Una taza de café de filtro de unos 240 ml suele tener entre 80 y 120 miligramos de cafeína, y un espresso solo, entre 60 y 80 por shot. Aunque el espresso está más concentrado, un espresso sencillo lleva menos cafeína total que una taza grande de filtro, simplemente porque es mucho menos volumen. La cantidad cambia con el tipo de grano (la robusta tiene más que la arábica), la proporción de café y el método, mientras que el tueste apenas influye. Como referencia general, las guías de salud suelen mencionar un tope de alrededor de 400 mg al día para adultos sanos, unas tres o cuatro tazas.
La cantidad de cafeína del café varía bastante, pero se pueden dar rangos generales que sirven de referencia. Una taza normal de café de filtro, de unos 240 mililitros, suele rondar entre 80 y 120 miligramos de cafeína. Un espresso solo, ese trago corto y concentrado, aporta más o menos entre 60 y 80 miligramos por shot. El café instantáneo se mueve en una franja parecida a la del filtro, aunque suele quedar algo por debajo.
Estos números son aproximados a propósito, porque en el café influyen muchas cosas: el tipo de grano, la cantidad que uses, el método y hasta el tamaño de la taza. No es lo mismo un espresso doble que uno sencillo, ni una taza pequeña que un tarro grande de cafetería. Por eso, más que memorizar cifras exactas, conviene entender el orden de magnitud: una taza corriente de café ronda los 100 miligramos, y a partir de ahí sube o baja según cómo la prepares.
Para ponerlo en contexto, esa taza de unos 100 miligramos tiene bastante más cafeína que una lata de refresco de cola, y suele estar por debajo de muchas bebidas energéticas de tamaño grande. El café, en general, es una de las fuentes de cafeína más eficientes y baratas que existen, y de las más agradables de tomar.
Aquí está una de las confusiones más comunes. Mucha gente cree que el espresso es "el café más fuerte" y que por eso lleva muchísima cafeína. En realidad, un espresso solo suele tener menos cafeína total que una taza grande de café de filtro, simplemente porque es un trago mucho más pequeño. Lo que pasa es que está muy concentrado: por cada mililitro tiene más cafeína, pero bebes muchos menos mililitros.
Dicho de otro modo: si comparas gota a gota, el espresso gana en concentración; pero si comparas taza contra taza, una buena taza de filtro suele llevar tanta o más cafeína que un espresso sencillo, porque es mucho más volumen. Por eso quien se toma un tarro grande de café americano a lo largo de la mañana puede acabar ingiriendo más cafeína que quien se toma un espresso rápido.
La palabra "fuerte" tampoco ayuda, porque mezcla dos cosas: la intensidad de sabor y la cantidad de cafeína, que no siempre van juntas. Un café puede saber muy intenso y llevar cafeína moderada, o al revés. Si lo que te interesa es la cafeína real, fíjate en el volumen que bebes y en cuántas tazas sumas al día, más que en si es espresso o de filtro.
El tipo de grano influye, y bastante. El café se cultiva sobre todo en dos grandes familias, arábica y robusta, y la robusta suele tener notablemente más cafeína que la arábica, además de un sabor más áspero. Muchos cafés de especialidad son arábica, pensados para el sabor; algunas mezclas para espresso llevan robusta en parte, entre otras cosas por ese punto extra de cafeína y de crema.
El método de preparación también cuenta. Cuanto más tiempo está el agua en contacto con el café y más café uses respecto al agua, más cafeína se extrae. Por eso el cold brew, que reposa muchas horas y usa bastante café, suele salir cargado si lo tomas sin diluir; conviene rebajarlo con agua o hielo, como contamos en la guía de cold brew. La proporción de café por taza es, al final, uno de los factores que más pesa.
Un mito muy extendido merece aclararse: el del tueste. Se suele decir que el café oscuro "tiene más cafeína" porque sabe más intenso, pero la diferencia de cafeína entre un tueste claro y uno oscuro es pequeña y no siempre en la dirección que se cree. La intensidad de sabor del tueste oscuro no equivale a más cafeína. Si te interesa el tema, lo desarrollamos en tueste claro, medio u oscuro.
Para la mayoría de adultos sanos, las guías de salud suelen mencionar como referencia general un tope de alrededor de 400 miligramos de cafeína al día, lo que equivale, más o menos, a unas tres o cuatro tazas de café de filtro. Es una cifra orientativa, no una línea exacta: cada persona tolera la cafeína de forma distinta según su peso, su costumbre y su sensibilidad.
Hay quien puede tomarse un café después de cenar y dormir de un tirón, y quien con una taza por la tarde ya nota que le cuesta conciliar el sueño. La cafeína tarda un buen rato en eliminarse del cuerpo, así que, si eres sensible, conviene dejar los últimos cafés para la primera mitad del día. Señales como nerviosismo, palpitaciones o insomnio suelen indicar que te has pasado para tu tolerancia.
En situaciones concretas se recomienda moderar más. Durante el embarazo, por ejemplo, las recomendaciones habituales bajan el límite a alrededor de la mitad, unos 200 miligramos diarios, y siempre es buena idea consultarlo con un profesional de salud. Como con casi todo, la clave es escuchar a tu cuerpo: la cantidad "correcta" es la que te sienta bien y no te quita el sueño.
Si te gusta el café pero quieres menos cafeína, el descafeinado es la vía más directa. Un mito frecuente es pensar que no lleva nada de cafeína, y no es del todo cierto: conserva una cantidad muy pequeña, normalmente muy por debajo de la de un café normal, casi siempre unos pocos miligramos por taza. Para casi todo el mundo eso es insignificante, pero conviene saberlo si eres muy sensible. Lo contamos a fondo en los mitos del descafeinado.
Sin llegar al descafeinado, hay trucos para bajar la cafeína sin renunciar al café. Puedes tomar tazas más pequeñas, usar algo menos de café por taza, o alternar cafés normales con descafeinados a lo largo del día. Elegir cafés de arábica en lugar de mezclas con robusta también ayuda a reducir un poco la cafeína, además de dar un sabor más fino.
Vale la pena recordar que el café no es la única fuente de cafeína del día. El té, muchos refrescos de cola, el chocolate y las bebidas energéticas también suman, y si andas justo de tolerancia conviene tenerlas en cuenta al hacer la cuenta. A veces el problema no es el café de la mañana, sino todo lo demás que se acumula por la tarde sin que le prestemos atención.
Al final, disfrutar del café sin pasarte es cuestión de conocer tus propios límites y ajustar. No hace falta contar miligramos como un contable: basta con tener una idea aproximada de cuánto llevas y cómo te sienta. Si quieres seguir aprendiendo, entender las diferencias entre espresso, americano y latte te ayuda a saber qué estás bebiendo, y en el directorio puedes encontrar cafeterías donde pedir justo lo que buscas, con o sin cafeína.
Depende de cómo lo mires. Por mililitro, el espresso está más concentrado; pero un espresso solo es un trago pequeño, así que su cafeína total suele ser menor que la de una taza grande de café de filtro. Quien bebe un tarro grande de americano puede ingerir más cafeína que con un espresso.
No de forma apreciable. Es un mito muy extendido: el tueste oscuro sabe más intenso, pero eso no significa más cafeína. La diferencia entre tueste claro y oscuro es pequeña y no siempre a favor del oscuro. Lo que más cambia la cafeína es el grano y la cantidad que uses.
Como referencia general, las guías de salud suelen mencionar hasta unos 400 mg de cafeína diarios para adultos sanos, más o menos tres o cuatro tazas de filtro. Es orientativo: cada persona tolera distinto. En el embarazo se recomienda bajar a la mitad y consultarlo con un profesional.
Tiene muy poca, no cero. El descafeinado conserva una cantidad pequeña de cafeína, casi siempre unos pocos miligramos por taza, muy por debajo de un café normal. Para la mayoría es insignificante, pero es bueno saberlo si eres muy sensible a la cafeína.
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